因己而宜、贵乎得法——课余体育锻炼的内容

　　体育运动中所包含的运动项目是极为丰富的。若将奥运会项目、非奥运会项目、民族体育项目、传统体育项目、群体活动中的娱乐性项目以及各大项中所包含的不同性质的小项综合起来统计的话，自当数以千计。而每多一个运动项目，都为人们从事体育锻炼提供一种锻炼的内容和方式。粗略算来，我国大部分中小学的学生在校外内可能接触到的运动项目约有百余种。

　　需要明确的是，就锻炼身体而言，并不是采用的方法越多越好。正如毛泽东在《体育之研究》中所言："应诸方之用者其方法宜多，锻一己之身者其方法宜少。"例如：坚持长跑锻炼，再加上适当体操(单、双杠、徒手操或健美操)练习，就可以取得很好的(包括改善形态、提高机能和运动素质、增强体质)及保持良好的健康水平的效果。项目不多、方法简单，但实效性很强。可见，选择锻炼内容和形式的要旨是因己而宜、讲求实效。 谈到因己而宜，我们不妨先站在学生的立场上，将这些项目分为"必练"和"可选"两大类。"必练"类项目当然是指已确定的、决定体育成绩的达标和考核项目。这些项目对学生来说不存在是否适宜和有无兴趣的问题。每一个具有正常生长发育水平和健康状况的学生都必须在这些项目上下足够的工夫，以求至少达到达标和考核的合格标准。但这并不意味着练这些项目对学生来说具有悲剧色彩，因为各组达标项目的组合及考核项目的确定，都是有足够的科学论证为其依据的，都将在客观上起到全面锻炼身体、促进生长发育的效果。

　　真正意义的因己而宜，是指学生从众多的运动项目中选择若干符合自己的兴趣爱好、身体条件、健康水平和运动能力的项目，作为自己相对稳定的锻炼内容和形式，以取得通常具有某种特定意义的锻炼效果。 若将这些相对稳定的内容和形式组合起来，我们不妨干脆将其称为"为自己开的运动处方"。而处方，往往是对症而开的。因此，在"为自己开运动处方"的过程中，我们总是根据追求"具有某种特定意义"的效果，来确定不同内容和形式的组合。 由于学生在兴趣爱好、身体条件、健康水平和运动能力上有较大的差异，而且在生活环境物资条件和拥有业余锻炼时间上有所不同，因此，我们很难设计出适合所有学生的锻炼方案和形式的组合。但我们可以根据"追求某种特定的效果"，提示性地提供一些练习内容和形式组合方案。

　　例一：以全面发展机体能力为目标的形式组合 我们以与运动能力关系最为密切的神经、运动、呼吸和循环系统为例，其它系统暂且省略。

　　1提高神经系统的机能，主要是追求提高神经系统的工作的灵活性和稳定性以及发放神经活动的强度的效果。 短跑、投掷、体操武术及各种球类项目的练习，都对提高神经系统的灵活性有较好的作用；而中长跑、划船、竞走、较长距离的游泳等，都对神经系统的稳定性有较好的作用。换言之练习动作速度快，变化多及对抗性的项目，有利于提高神经系统的灵活性；练习动作单一，变化少且持续时间长的项目，则有利于提高神经系统的稳定性。 若要提高神经系统发放神经冲动的强度，可采用一些克服重量、表现高速度的练习。如举重、负重蹲跳、短距离冲刺跑、纵跳摸高等等。但就锻炼身体而言，通常不宜进行极限重量和极限速度的练习。

　　2提高运动系统的机能，主要是追求促使骨骼粗壮，肌肉发达及增大肌肉力量的效果。大部分的跳跃、奔跑、投掷、有对抗性的球类项目以及一些支撑和悬垂的练习，都可以促使骨骼的健壮。 追求肌肉的发达可采用中等或较大重量而重复次数在7～12次的练习。如要提高最大力量水平，可采用大量(包括极限重量)而重复次数在1～5次的练习。

　　3提高呼吸和循环系统的机能，主要是追求肺活量，每搏输出量及氧利用水平的提高。中长跑、中长距离的游泳、爬山及较长时间的球类活动，都可以取得良好的效果。

　　例二：以全面发展运动素质为目标的形式组合
　　1力量：发展最大力量前面已谈过。发展速度力量(爆发力)可采用中等重量而动作速度尽可能快的练习；发展力量耐力可采用小重量或中等重量而重复次数尽可能多的练习。
　　2速度：反应速度可以通过对各种信号做出相应的反应的练习及球类(尤以乒乓球为佳)、拳击、击剑、武术对练等来提高；动作速度可以通过徒手(或稍加重量)用最快的速度重复某一动作来提高；位移速度(即奔跑速度)通常可以用较短距离(30米、60米)而全速的反复跑以及常常出现冲刺场面的球类项目为来提高。
　　3耐力：分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力本质上是呼吸、循环系统功能状态的体现，故方法与其同；而肌肉耐力与前面所谈的力量耐力颇为相似，故方法也基本相同。
　　4灵敏：是素质中最复杂且较抽象的一种。灵敏素质通常在处理突发性且较复杂的操作问题时，表现得较为典型和充分。故一般采用即兴做一组较复杂的动作或即时模仿较复杂的动作的练习来发展灵敏素质，经常从事球类、武术、拳击、体操等项目也会起一定的作用。
　　5柔韧：柔韧是一种能较快获得效果但为其付出的痛苦也最多的一项素质。 体操、武术、跨拦及球类等项目的练习，都可以使人达到一般或较好的柔韧素质水平。如要达到较高的水平，则还需要在外力(他人)的帮助下，做一些专门的压、伸展、牵拉等的练习。应注意的是，练柔韧进步快，但停止练习后，效果的消退速度也快，故特别强调持之以恒。

　　例三：以塑造形态为目标的形式组合： 良好的形态通常是以良好的姿态和匀称且较发达的肌肉为标志的(就女生而言，对后者尚有异议)，因此，良好而正确的行走、站立、坐卧姿势习惯对形态有着较大的影响。 促使肌肉发达的方法前面谈过，如用于塑造形态，则尤其要注重全身肌肉发达的全面和对称。而促使各大肌群和小肌群发达的具体形式和方法很多，难以一一细述。

　　例四：提高认识(思维)能力的形式组合： 客观地说，体育运动不是发展智力的主要途径，但这并非不意味着参加体育锻炼不能获得发展智力的效果。体育运动的竞赛、训练、教学及群众性体育锻炼中，不但孕含着丰富的科学知识，还孕含着极丰富的各种矛盾和辩证关系。其中有些项目，如各种球类、棋类、桥牌等，对参加者的智力水平(尤其是思维能力)水平无疑是大有裨益的。 选择和确定锻炼方案的要点是"因己而宜"，而在方案的具体实施过程中，则是"贵乎得法"，"因己而宜"是项目意义上的问题，而"贵乎得法"则是具体的运动动作意义上的问题。每个运动动作都有特定的完成方法和要领，掌握方法是基础而得其要领才能取得较好的练习效果。从此意义上讲，在选择锻炼项目时，充分考虑兴趣、需要和能力的统一，才有可能在练习该项目时，达到因己而宜与贵乎得法的统一。

原作者：不详
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