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速度素质练习的方法、手段

[日期:2003-10-20] 来源:中学体育网  作者:未知 [字体: ]
 
  2002-5-13  中学体育网


速度素质练习的方法、手段
  通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质,对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面,而这三方面既有联系,又有区别,故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。


  速度素质练习
  反应速度练习 简单反应速度练习 完整练习 分解练习 变换练习
  运动感觉练习
  复杂反应速度练习 移动目标练习 选择动作练习
  动作速度练习 完善技术练习 利用助力练习 利用后效作用练习 加大难度练习位移速度练习 力量练习 重复练习 步频、步幅练习 比赛法、游戏法练习
  一、反应速度的练习
  反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。
  (一)简单反应速度的练习
  在体育运动实践中,简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度,注意力的集中程度,肌肉组织的准备状态,动作技术的掌握程度,对信号特征、时间特征的感受与辨别能力,遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度,就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。
  简单反应速度练习的方法一般有以下几种:
  1、完整练习
  利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复完成蹲踞式起跑;根据特定信号改变动作方向;对已知对手的运动作出不同的反应动作;对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习,在运动员初级水平阶段作用比较明显。
  2、分解练习
  由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的,因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单的条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因,主要是蹲踞式起跑时,运动员的手臂支撑着较大的体重,要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习:先用高姿起跑或手扶其他物体的形式,单独练习对起跑信号的反应速度,然后再逐步渡到低姿起跑练习,这样将会取得好的练习效果。
  3、变换练习
  通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果。
  4、运动感觉练习
  运动感觉练习是身体训练与心理训练相结合的一种方法。在人体反应过程中,提高对微小时间辨别的时间知觉,从而发展反应速度。这种练习对运动实践具有一定的实际意义。运动感觉练习一般要经过三个阶段。
  第一阶段是运动员接收到信号后,以最快的速度对信号作出应答反应(例如做5米的起跑),然后获得该次反应练习的实际时间。
  第二阶段是运动员自己估计反应练习的所用时间,而后与实际时间对照比较,由此提高运动员对时间感觉的准确性。第三阶段是当运动员的估计时间与实际时间在大多数情况下吻合时,运动员就能较准确地判断反应时间的变化,在练习中按所要求的时间完成一次反应过程,运动员辨别时间差能力越强,越精细,就越能自由地掌握反应速度,并使反应速度得到提高。
  另外,运动员的注意力指向与反应速度能力有关。在练习中应要求运动员把注意力集中在将要进行的动作上,因为注意力集中在动作比集中在信号反应速度要快一些。注意力的指向和肌肉紧张有关。注意力集中在动作上,完成该动作有关的肌肉群紧张就会升高,从而加快动作的完成。
  (二)复杂反应速度的练习
  复杂反应在运动中大部分属于选择反应。选择反应一般包含两种形式。一是对移动目标的反应,即指对运动客体的变化作出反应;二是选择动作的反应,主要指根据对手动作变化作出相应动作反应。所以,复杂反应速度的练习也包括移动目标练习和选择动作练习。
  1、移动目标练习
  对移动目标产生反应并作出选择,一般要经历四个阶段。如对球类运动中的运动客体--球的反应,首先要看到球,二是判断球的速度与方向,三是选择自己动作的方案,四是实现这个方案。这四个阶段组成了复杂反应过程,整个过程时间一般为0.25秒到1秒。实践表明,前两个阶段的时间大约要耗费整个反应时间一半以上。就是这两个阶段中,时间分配也不平均,绝大部分时间用在第一阶段,第二阶段只占极少部分,约0.05秒。因此,移动目标练习中要特别考虑到反应时间分配的特点。
  首先,要重视视觉观察移动物体能力的练习。通过不同的位置、方向和以不同速度的传球,能使这种能力得到提高。不过在练习中要注意注意力的指向与分配。其次,加强"预料"能力的培养,培养在视野在预先"观察到"和"盯住"运动物体,以及预先确定运动物体可能移动的方向和速度的能力。这种能力要在技术和战术动作的提高过程中得到相应的提高。再次,有意识地引入和增加外部刺激因素,如可以在专项训练练习时增加球的数量,采用球的游戏法练习,安排一对二的训练等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备,如乒乓球、排球发球机,射击中移动靶等。
  2、选择动作练习
  根据对手动作变化作出相应的动作反应是人体反应与专项运动密切相结合的一种形式。这种练习专项化程度很高,但对专项运动的作用却十分明显。选择动作练习内容包括两部分。其一,在专项训练练习中使需要选择的情况复杂化。例如,在练习中提供更多的需作出反应的动作。由此增加反应过程中的选择面和难度,促进中枢神经系统的分析辨别能力,缩短反应的时间。其二,练习中努力教会运动员合理利用对手可能作出动作变化的"预先信息"。这种预先信息可从观察对手的姿态、面部表情、眼神、准备动作、总体风格中得到。一旦能准确意识到对手可能采用的动作变化,就可以快速、准确地选择相应的动作来应答。
  二、动作速度的练习
  动作速度寓于具体的动作之中。在动作速度的练习中,专项要求不同,动作速度练习的任务和内容也有区别,因此,动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。另外,动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约,所以动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度的培养,必须通过技术水平的巩固与提高,以及有关身体素质的发展才能实现。
  (一)完善技术练习
  动作速度的提高,在很大程度上取决于完善的动作技术,因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次,在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等),从而提高动作速度。
  (二)利用助力练习
  指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向,如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力,机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的,如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力,帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑;体操项目教练员直接给予运动员助力,帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式,运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习,助力应逐渐加大;以提高单个动作为主的练习,助力应逐渐减小。
  (三)利用后效作用练习
  是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中,先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用;利用下坡跑可获得加速的后效作用;在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。但是,这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况,以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如,用增加重量的铅球练习后,再用标准重量的铅球进行练习,两者合理比例应为1∶2~1∶3。而在用标准重量铅球练习后,再进行减轻重量的铅球练习,两者比例应为1∶1。在同一次课中,把3种重量的速度练习组合在一起,顺序安排应是加重--标准--减轻。在短跑练习中应该是上坡跑--水平跑--厦坡跑。这种由重到轻的安排就是要利用动作的后效作用。
  (四)加大难度练习
  加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限,用特定的要求来促使动作速度的发展。如球类小场地快速完成练习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成,在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响,因此,在动作速度的练习中,限制练习的时间、空间条件,使运动员以最大速度完成动作,从而提高训练效果。
  三、位移速度的练习
  位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关,而且和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度,也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。所以位移速度练习可采用以下方法:
  (一)力量练习
  力量练习是提高位移速度的基本方法之一。常用的发展位移速度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。不过,在力量练习中应注意以下几点:
  1、力量练习时,以提高速度力量为主,通常是强调负重力量练习的速度,力争快速完成。
  2、注意采用极限和次极限负荷强度,以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。
  3、通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性,防止在速度训练中受伤。
  4、力量练习后应有2~6周的减量练习阶段,以便通过"延缓转化"把所提高的力量能力转移到速度能力上去。
  5、多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等),以提高肌肉收缩时的快速力量。
  (二)重复练习
  是指以一定的速度,多次重复一定距离的练习。这种方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力十分重要。采用重复练习时要重视以下问题。
  1、练习强度:
  是提高运动员快速移动能力的主导因素。位移速度属极限强度,应以高强度进行位移速度的练习,强度一般可控制在90~95%左右,在此之前要安排一些中等或是中上强度的练习作为适应。在高度在练习中,运动员高度集中注意力,最大限度地动员肌肉力量,并加大动作速度与幅度,发挥最高速度水平。
  2、练习量:
  位移速度练习要保证一定时间,但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20秒以内,距离30~60米,游泳10~15米,速滑100~200米为宜。次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间,以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说,极限负荷时间短,一组6~7次,重复5~6组。非极限负荷时间长,重复次数与组数减少。
  3、间歇安排:
  应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前,中枢神经系统又再度兴奋,机体内物理化学变化在很大程度上已经中和,能保证下次练习的能量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说,练习持续时间5~10秒,各次练习间休息1~2分钟,组间间歇2~5分钟;若练习持续时间10~15秒,各次练习间休息3~5分钟,组间间歇10~20分钟。
  4、肌肉的放松能力:
  在重复练习中,肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能,容易疲劳,恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力,也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明,放松能力对速度运动项目的影响越来越大。
  (三)步频、步幅练习
  步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约,步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中,只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善,其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此,对有一定训练水平的运动员,主要是通过提高步幅来提高移动速度。目前,通过人为条件发展步频步幅的手段很多,如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等。
  (四)比赛法、游戏法练习
  比赛法是速度训练中经常采用的方法。由于移动速度练习时间短,经常采用比赛法是可行的。采用比赛法能促使运动员情绪高涨,表现最大速度的可能性就会增加。通过比速度、比技术、比成绩等可以起到激励斗志,鼓舞情绪的作用。在比赛的条件下,往往能比平时更快地作出反应,完成快速移动。游戏法同比赛法作用一样,可以激起运动员高涨的情绪。同时,由于游戏过程能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排最大速度练习而引起的"速度障碍"形成。
  四、发展速度素质的具体方法
  发展速度素质的方法多种多样,以下根据教学训练的体会,提供一些发展速度素质的方法,供教学训练时参考。
  (一)
  (1)反应速度
  1、反应性游戏
  (1)两的拍击
  两人面向开立,听到开始口令后,设法拍击对方背部,而又不被对方击中自己,在规定时间内(每次1分钟左右),拍击对手多者为胜。
  (2)反应起跳
  练习者围圈面向圈内站立,圈内1至2人,站在圆心附近手持小树枝或小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始,持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆,竿经谁脚下即起跳,不让竿打上脚,被打即失败进圈换持竿者,持竿者可突变划圈方向,训练其反应。
  (3)猎人与野鸭
  把游戏者分成"猎人"和"野鸭"两队。猎人站成一圆圈,互相间隔两臂长,猎人脚前划一大圆圈(圈的大小根据人数的多少)。野鸭站圈内,1至2名猎人手持排球。猎人在圈外用球掷野鸭,被击中的野鸭退出游戏,野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭,直至野鸭打尽。互换角色。规则:猎人不能进圈,不能击野鸭头部。
  (4)打伙伴组合
  练习者绕圈跑,听教练口令,几人组合,练习者即几人成组,不符合组合人数者为失败,失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。
  (5)追逐游戏
  两人相距2米面向站立,根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号),听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字),按事先的规定(叫到单数,单数跑或追),一队跑一队追,在15~20米左右距离内追上为胜,追不上为败。
  (6)起动追拍
  两人一组前后相距2~3米慢跑,听到信号开始加速跑,后者追前者,追上并拍击他背部就停止,要求在20米内追上有效。也可在追赶时,教练发出第二个信号,让其后转身互换追赶。
  (7)抢球游戏
  用实心球围成一个圆圈,球数比练习人数少一,游戏开始练习者绕球圈外慢跑,听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰,并去掉一球继续进行,每进行一轮成功者得一分,看谁得分多为胜。
  (8)多余者的第三者
  练习者若干人,成两人前后面向圈内站立围成一圆圈,左右间隔2米。两人在圈外沿圈跑动追逐,被追者可跑至某两人的前面站立,则后面的第三者即逃跑,追者即改追这第三者,如被追上为失败。
  2、反应练习
  (1)听口令做对应的相反动作 听教练叫立正,练习者做稍息;叫向左转、练习者做向右转等等。
  (2)听信号起动加速跑 慢跑中听信号后突然加速冲跑10米。反复进行。
  (3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑 做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑,听到信号后突然加速冲跑10~20米。反复练习。
  (4)俯撑起跑 从俯撑开始,听信号后迅速收腿起跑10~20米。
  (5)转身起跑 背对前进方向站立,听信号后迅速转体180度,起动加速跑20米。
以上练习一般每组练习2~3次,重复2~3组,组间休息5~7分钟。
  (6)听枪声及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米。组数及每组次数根据运动员水平而定,组间休息5~8分钟。
  (7)听信号变速快跑 在慢跑或其他移动中,听口令或看信号即起动快跑10~20米。练习组数、次数及休息同前(1)~(5)。
  (8)反应突变练习 练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。
  (9)听信号做不同的专门练习 非专门练习编号,听号数做不同的练习。
  (10)接传不同方向的来球 几人从不同方向给一人供传球,一人接不同方向的来球。
  (11)抢接球练习 几人成一排,教练身后向前抛球,练习者见球后快速起动抢接球。
  (12)截断球 教练供不同方向的球,练习者随时起动断球。
  (13)利用电子反应器练习 根据不同的信号灯,用手或脚压电扣,记反应时等。
  (二)动作速度
  1、听口令、击掌或节拍器摆臂
  两脚前后开立或弓箭步,根据口令或击掌或节拍器节奏,做快速前后摆臂练习20秒左右,节奏由慢至快,快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2~3组,组间休息3~5分钟。
  2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿
  站立或前倾支撑肋木或墙壁等,听信号后做高抬腿10~30秒,大腿抬至水平,上体不后仰。可重复练习4~6次,间歇5~7分钟。
  3、仰卧高抬腿
  仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上),要求以大腿工作。做10~30秒,练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习,如拉胶皮带,将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处,以高抬腿拉力抗阻力,胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分,也可拉完胶带后再徒手练习,以提高动作速率。
  4、悬垂高抬腿
  两手握单杠成悬垂,两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作,速度越快越好。每次两腿各抬20~50次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
  5、快速小步跑
  小步跑15~30米,两腿频率越快越好。要求以大腿工作,小腿放松,膝踝关节放松,脚落地"扒地"。重复4~6次,间歇5~7分钟。
  6、快速小步跑转高抬腿跑
  快速小步跑5~10米后,转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,转高抬腿跑时频率不变,只是幅度加大。重复3~5次,间歇同上。
  7、快速小步跑转加速跑
  快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降,跑出20~30米放松。重复次数及间歇同上。
  8、高抬腿跑转加速跑
  快速高抬腿跑10米左右转加速跑,频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。
  9、变速高抬腿跑
  行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调,重复4~6次,间歇5分钟左右。
  10、高抬腿跑接快速车轮跑 原地快速高抬腿5~10秒,接车轮跑15米。3~5次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
  11、前倒起跑
  两脚前后开立,身体自然向前倾倒,至重心前倒失去控制时迅速起跑20~30米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  12、踏标记高频快跑
  跑道上划出步长标记,听信号后全速踏标记跑20~40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  13、利用转动跑道高频跑
  利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑,速度控制在比运动员的速度稍微快些(运动员实际是原地跑)每次练习10~15秒,每组2~3次,重复2~3组,组间歇8~10分钟。
  14、跨步跳接跑台阶
  开始跨步跳台阶,听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑,不许跨越,速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5~7次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
  15、肋木前攻栏练习
  面对肋木站立,起跨腿蹬地同时,摆动腿快速前摆,同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地,不能离地,强调攻摆速度。连续进行10~20次为一组,重复2~3组,组间歇5分钟。
  16、扶肋木跨栏角
  肋木前放置一栏架,离木约80~100厘米,面对肋木站栏侧,手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确,提拉速度要快。连续进行15~20次为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。
  17、小步跑跨栏角
  10~12米内放置5个栏,在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作,起跨腿跨过栏角过栏。频率越好越好,上下肢配合协调,每组3~4次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
  18、高抬腿跑跨栏角
  栏架及栏间距同上,在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。
  19、连续跨栏跑
  放5~6个低栏,栏间距15~2米,做快速连续过栏练习。要求动作速度快,节奏清楚,过栏动作正确。每组5~7次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。每次计时跑。
  20、腾空剪腿
  快速助跑3步起跳,腾空后摆动腿,大腿高摆至髋关节水平,然后积极下压,同时起跳腿向前上摆,两腿在空中快速交叉换步,以摆动腿落地。要求空中动作速度越快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。
  21、听节拍器或击掌助跑起跳
  按节拍器或击掌的节奏快速助跑,5~7步起跳,以腾空步落地。要求助跑好最后两步,再加速起跳,起跳速度起快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
  22、加速助跑起跳
  全程助跑跳远,起跳前10~20米时加速跑,起跑后做蹲踞式跳远落地。要求全速中起跳,起跳果断。重复7~10次,间歇5分钟。
  23、侧跳台阶
  侧对台阶站立,两腿前交叉做侧跳台阶动作,快速连续做,上体不要摇摆。每组进行3~5次,重复2~3组,组间歇3分钟。
  24、左右腿交叉跳
  在一条线上站立,沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20~30米,要求交叉跳时大腿高抬,快速转髋,动作速度越快越好。重复4~6次,每次间歇3分钟。
  25、向后单足跳
  站立,两臂前平举,做向后快速单足跳10米,放松走回。要求跳动时由摆动腿发力,动作频率越快越好。重复4~7次,可计时进行。
  26、上两步转身推铅球
  背对投掷方向站立,右手持铅球,左腿向前迈一步,接着右腿前迈屈膝,重心移到右腿,迅速蹬转右腿,向左转体将球推出。要求转体快、出手速度快。球重2~3公斤,每组练习7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。
  27、交叉步推铅球
  侧对投掷方向,右手持铅球于肩上,右腿向左前方迈出,做快速交叉步推球。要求交叉步动作要快,推球出手速度越快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。
  28、对墙掷棒球
  运用掷标枪交叉步助跑,快速发挥臂将球向墙上掷出。要求技术正确,出手速度快,重复练习10~20次,每次间歇2分钟。
  29、投掷铁球
  直臂于体后,成掷标枪的引枪姿势。向前三步将球快速掷出。要求出手速度及鞭打动作。铁球重0.3~0.5公斤。每组练习5~7次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  30、掷铁棒
  面对投掷方向,手持细铁棒,做掷铁饼的旋转动作后出手练习。要求旋转和出手速度越快越好。铁棒长40厘米,重不超过05公斤。连续练习一组5~10次,重复2~4组,组间歇5~7分钟。
  31、快速拨饼
  站立,左臂前举,右手持铁饼,右臂往后摆拗1次,运用掷铁饼技术将铁饼快速掷出。要求用小指到食指依次用力拨饼,速度越快越好。每组10~20次,重复2~3组,组间歇7分钟。
  32、徒手或轻器械做各种投掷的原地及完成的技术练习。
  33、跳起屈体
  原地分腿上跳,同时体前屈手触脚尖。连续跳5~10次。要求动作速度越快越好,可计时进行。重复3组,每组间歇5分钟。
  34、纵跳转体
  原地跳起转体360度,落地连续进行10~20次,可计时进行。强调转体,速度要快,不要求跳得高。重复2~3组,组间歇5分钟。
  35、起跳快速转体
  三步助跑起跳,摆动腿屈膝上摆,空中转体180~270度,起跳腿落地。要求起跳、转体速度越快越好,转体时躯干保持直。连续进行3~5次为一组,重复3~5组,组间歇3分钟。
  36、单杠弧形摆下
  单杠上成正撑,上体后倒,做正撑弧形前摆转体180度跳下。要求前摆转体速度越快越好。每组5~8次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  37、吊绳支撑转体
  面对吊绳站立,吊绳后放置一个高跳箱,三步助跑起跳手抓吊绳,收腹举腿,脚放在跳箱上,做快速支撑转体180度。要求整套动作快速、连贯。每组5次,重复3~5组,组间歇5分钟。
  38、跳抓吊绳转体
  面对吊绳站立,全速助跑起跳后双手抓吊绳,做后仰收腹举腿,转体180度跳下。要求节奏清晰,动作快速,重复10~15次,每次间歇3分钟。
  39、起跳悬垂摆体
  手持撑竿,助跑七步插穴起跳,迅速做悬垂体后仰举腿动作。每组5~7次,重复3~5组,组间歇3分钟。
  40、快速挥臂
  站立,头上方悬吊重沙袋。做原地扣排球动作,快速挥臂拍击沙袋30次,重复3~5次,每次间歇5~7分钟。
  41、快速挥臂击球
  把排球吊在距墙1米处,高度因人而宜。原地站立,连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好,击球时做出鞭打动作。每一组20~30次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
  42、转身起跳击球
  吊球悬挂在距墙3米处,高度因人而宜,原地起跳用手击吊球后空中转体180度落地,接着转身起跳击球,连续进行5~10次为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。
  43、扣快球
  一人网前站立,按一定节奏往上抛球,另一人连续起跳扣"25"快球练习。连续进行10~15次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
  44、起跳侧倒垫球
  排球网前站立,听信号后双脚起跳摸网上高物,落地后迅速倒地垫起教练员扔过来的低球。连续进行10次为一组,重复3~4组,组间歇7~10分钟。
  45、快速挡球
  两人一组,相对5米站立,准备排球20个。一人快速抛出各种变化球,另一人用双臂迅速将来球挡回。连续进行30~50次为一组。尽量提高抛、挡球的动作速度。重复2~3组,组间歇5分钟。
  46、两侧移动
  两个物体相距3米,高120米,练习者站中间,做左右两侧移动,用左手摸右侧的物体,右手摸左侧的物体。强调移动及转体速度要快,计算30秒内转体触摸物体的次数。重复3~4次,每次间歇5~7分钟。
  47、对墙踢球
  距墙4~6米站立,以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球。也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20~30秒,计踢球次数,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
  48、曲线带球
  每人一球,在30米内插上10根旗杆,用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返回起点,要求带球速度越快越好,可计时进行。重复5~7次,每次间歇6分钟。
  49、两脚间交替踢球
  站立,两脚间放一足球,用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进,连续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4~8次,每次间歇5分钟。
  50、移动打球
  6人站成相距2米的等边六角形,5人体前各持一篮球,听信号后徒手队员快速移动循环拍打站立者手中的球。每次移动打球20次,计算完成时间,依次进行。每人完成两次循环为一组,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
  51、快速移动起跳
  篮板左下角站立,跳起双手摸篮板,落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳,10次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  52、运球绕障碍
  篮球场上纵向放置5个障碍物间距2米,听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑,可以竞赛方式计时,不得触碰障碍物。每组往返2~3次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
  53、移动断球
  两名队员相距6米站立,做快速不间断传球。中间一名防守者在移动中断球,如得到球后将球传给传球者。连续30~50秒为一组,计算断球次数。重复2~3组,组间歇5分钟。
  54、对墙单手拍球
  持球对墙站立,对墙快速拍球20~30秒为一次,要求在规定时间内数拍球次数,频率越快越好。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  55、快速传接球
  两人相距6米站立,做快速胸前传接球。要求传接球技术正确,传球速度越快越好。每组20~30秒,计算传球次数。重复3~5组,组间歇3~5分钟。
  56、快速体侧传接球
  两人相距3~4米站立,用2~3个篮球,按顺时针方向,做快速体侧单手传接球练习。连续进行30秒为一组,重复3组,组间歇5分钟。
  57、上步后撤步移动
  乒乓球台端线站立,根据对面教练长短球手势做上步和后撤步的步法移动,要求移动速度越快越好。移动30秒,重复3~5次,每次间歇5分钟。
  58、交叉步移动
  乒乓球台端线站立,听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做折臂打球动作,右脚迅速向左侧做同样动作。要求左右移动20秒,移动速度越快越好。重复2~3组,每组间歇4分钟。
  (三)位移速度
  1、小步跑转加速跑
  行进间快频率小步跑,听到信号后转加速跑20~30米。要求起动快,在高速下完成练习。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  2、高抬腿跑转加速跑
  行进间快频率高抬腿跑,听信号后转加速跑,要求高抬腿,动作规范,频率逐渐加快,加速跑时频率不变。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  3、快速后蹬跑
  慢跑5~7步后,做行进间快速后蹬跑20~30米。要求蹬摆协调,后蹬充分向前。每组练习3~4次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
  4、后蹬跑变加速跑
  行进间后蹬跑20米,听信号后变加速跑20~30米。要求后蹬动作规范,用力方向向前,加速跑速度越快越好。重复2~3次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
  5、单足跳变加速跑
  开始做10~15米单足跳,听信号后变加速跑20~30米。要求以左右脚各做一次练习后变换,加速跑要达到最快速度。每组2~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  6、交叉步接加速跑
  先做5米交叉步跑,然后转体做加速跑20米。要求交叉步符合技术规格,动作协调,加速跑要发挥速度。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  7、加速跑变交叉步跑
  加速跑20米接交叉步跑5米。要求加速跑达到一定速度,交叉步符合规格,动作协调。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  8、倒退跑接加速跑
  向后做倒退跑,听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度,也可计时进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。
  9、加速跑
  逐渐加速至最高速度后保持一定距离,然后放松跑。加速跑50米、80米、100米,每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~10分钟。
  10、连续加速跑
  逐渐加速跑至最高速度,然后随惯性高速度跑3~4步后随惯性放松至慢跑后再加速跑,连续练习。(一般为30米加速跑,保持高速跑5~8米,放松跑15~20米,然后第二次加速跑)。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  11、变向起跑
  背向站立或背向蹲立,听信号后迅速转体180成半蹲式起跑,加速跑20~30米。要求转体动作迅速,起跑及加速跑速度快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  12、站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑
  跑20米、30米、50米、60米,要求动作规范,起动及加速跑速度要快,达到最高速度。可计时跑,每组3~4次,重复3~4组,组间歇5~10分钟。
  13、行进间跑
  加速跑20~30米,在到达规定行进间的距离前达最高速度,在规定距离内保持最高速度跑,跑出规定距离后随惯性放松至慢跑,行进间距离可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般计时进行。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~10分钟。
  14、重复跑
  以95%或以上的速度,重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3~5次,重复2~3组,组间歇10分钟。
  15、变速跑
  加速快跑30米、50米或80米,然后放松慢跑30米、50米或80~100米。或直道加速快跑弯道慢跑,或弯道快跑直道慢跑等,是改变速度的跑。要求慢跑休息,不能走。每组4~6个变速段,重复3~5组,组间歇7~10分钟。
  16、变速越野跑
  在公路、公园等自然环境中进行越野跑,或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速快速跑。根据自然环境及运动员水平决定加速距离及次数。一般为5~10次快跑段较适宜。
  17、上坡跑
  站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7~10度的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  18、起跑下坡跑
  站立式或蹲式起跑沿7~10度的斜坡跑道下坡跑30~60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  19、上下坡跑
  听信号起跑后沿7~10度的斜坡跑道全速上坡跑30米,接转身下坡跑30米返回为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。
  20、顺风跑
  顺风全速跑(或蹲踞式起跑)30米、60米,可计时跑。要求积极加快步频。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  21、牵引跑
  用绳子拴住练习者的腰部,另一端拴在牵引器上,做20~60米跑练习。注意牵引速度要符合运动员水平。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  22、让距追赶跑
  两至三人一组,根据速度水平前后拉开距离,速度快者在前,听信号站立式起跑后全速跑,后者追赶前者,前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  23、接力跑
  8×50米接力跑,4×100米接力或绕田径场连续循环接力跑,也可划20米半径折小圆进行圆圈接力跑。每组2~3次(传接棒),重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  24、让距接力跑
  方法同上,则一队在里道、一队在外道(起跑不前伸距离)绕田径场进行接力跑比赛。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  25、迎面接力跑
  两组练习者相距30米或60米,做往返迎面接力跑,可分几队进行比赛。每组3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  26、跑动中接力跑
  中速跑中听信号后做冲刺跑20米,反复进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
  27、踏标记跑
  用海绵砖在跑道旁做上步长标记,间距根据需要而定,全速踏标记跑20~40米。要求步长稳定,踏标记准确。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  28、固定步数跑
  用事先规定的步数跑30~50米加速跑,要求步点准确,动作幅度大而快,可计时进行。每组4~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  29、按标记快速助跑
  在助跑路线上放置全程标记或最后几步标记,踏标记快速助跑起跳。要求步点准确,发挥出最大速度。重复3次为一组,进行2~3组,组间歇5分钟。
  30、快速弧线跑
  按背越式跳高助跑弧线,划1米圆弧线,沿弧线快速跑。要求两脚落点必须在弧上,按弯道跑技术规格进行。每组3次,重复2~3组,组间歇2分钟。
  31、全速跑楼梯
  听信号起跑,全速往返跑3~4层楼的楼梯。要求不能扶手,上下超越台级,每组往返2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  32、五步过栏跑
  按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏,听信号后快速起跑,栏间快频跑5步跨栏,要求保证5步过栏,过栏技术符合规范。每组3~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  33、变化栏间距跑
  设8~10个栏架,依次缩短栏间距离。起跑后以全程跨栏跑,要求逐渐提高栏间跑速度,过栏技术符合要求。每组2~3次,重复2~3组,组间歇1分钟。
  34、栏间标记跑
  按标准栏间距设5个栏架,栏间按步点放置海绵标记,快速按标记跨栏跑。要求注意跑的节奏及过程技术规范,栏高为低栏。每组5~7次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  35、不等栏高跨栏跑
  把10个栏架依次由低至高摆放,间距相同,听信号后全速跨栏跑,要求跑速越快越好,过栏技术正确。每组2~3次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
  36、放倒栏架跑
  按标准栏间距放倒10个栏架,听信号后全速跑跨全程栏,栏间3步过栏。要求栏间跑速快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  37、起跑过1~3栏
  标准栏高、栏间距,听信号蹲跨式起跑过第1栏,及过1~3栏。要求速度越快越好。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。
  38、全速跑半程栏
  标准栏高及栏间距,设5个栏架。听信号蹲踞式起跑,全速跑跨5个栏,过第5栏后冲刺跑撞线。注意动作节奏,技术要规格化。每组3~5次,重复2~3组,每次间歇5~7分钟。
  39、摸球台移动
  乒乓球台边线站立,听信号后左右来回移动用手摸球台两角。也可根据教练手势做左右移动。要求计30秒摸台球角次数,重复3~5组,每次间歇3分钟。
  40、围球场变向跑
  于排球场的场角站立,听到信号后围绕球场快速跑3~5圈,计时,要求始终保持面对一个方向(向前跑、侧向跑、后退跑、侧向跑),重复3~5组,每次间歇5分钟。
  41、穿插跑
  练习者成一路纵队行进间慢跑,每人间隔2米,听信号后排尾人穿插跑纵队,曲线跑至排头,倒数第二人(已成排尾)接着穿插跑。要求快速跑进中不触碰别人。循环2次为一组,重复2~3组,组间歇5分钟。
  42、排尾变排头跑
  练习者成一路纵队行行间慢跑,听信号后排尾人向前加速快跑至排头,第二排尾再跑,循环往复,每组两个循环,重复3~5组,组间歇3~5分钟。
  43、蛇形跑
  以20米半径划3个相交的半圆弧线,由起点沿弧线跑至终点,要求正确运用弯道跑技术,连续3次为一组,可计时提高运动强度。重复2~3组,组间歇5~10分钟。
  44、后退跑传球
  两人一球面对站立,相距10米。一人快速后退跑,另一人向前跑,两人跑动中相互传接球,连续做60米。要求始终保持距离,后退跑速度越快越好。两人交换练习3次为一组,重复4组,组间歇7分钟。
  45、变向带球跑
  6名队员站成一排,间隔5米,每人一球,根据教练的手势做向前后、左右变换方向带球,最后急停,转身带球跑20米。要求球离脚不能超过3米,重复3~5次,每次间歇5分钟。
  46、停球接运球
  手持足球向前抛出,立即往前跑用脚内(外)侧停反弹球,接做快速速球跑30米。要求规定抛球的远度,也可竞赛方式进行。重复5~7次,每次间歇3分钟。
  47、跑动推进传球
  两人相距7~10米平行站立,用一个足球,按规定的脚法踢球,快速跑动推进传球60米。两人直线跑动,规定互传次数,计时进行。重复3~5组,每次间歇5~7分钟。
  48、往返移动
  按正方形放置4个球,各相距5米。从一个角开始依次用手去摸各角的球,每次触球后都要返回起始点,重新开始向下个球跑去。每组3~4个循环,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  49、滚球接力
  篮球场端线站立,球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回,手递手将球传给第二人,依次进行。要求球不能离开地面,以竞赛方式计时进行。每组往返3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  50、起跳冲跑
  篮下站立,听信号后连续起跳,手摸篮板5次,后接冲刺跑到中线折回。要求起跳动作不得有停顿,一气呵成。每组3~4次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  51、全场防守冲跑
  站在罚球线附近,随教练员手势滑步移动,听信号后连续起跳3次,接着起动冲刺跑到另半场罚球线处,变后退跑返回。可规定一声哨音做跳动,二声哨音作冲刺跑。重复4~6次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
  52、运球追逐跑
  以10米为半径画一个圆圈,两人在圈外相距4米做原地运球,听信号后转身沿弧线运球追逐跑,后面人追上前面的人用手拍击背部,则两人同时转身运球交换追逐。连续30~50秒为一组,计算追拍次数。重复进行3~4组,组间歇5分钟。
  53、运球接力
  篮球场端线站立,听信号后快速运球跑到另一端线折回,手递手收球传给第二人,两人循往环返4~6次为一组,重复3组,组间歇3分钟。也可分组竞赛。
  54、起动运球跑
  背对球场在端线蹲立,手持篮球,听信号后立即转身做全速运球跑,到中线后折回端线。要求起动速度快,运球速度快,球不得远离身体,也可计时进行。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
  55、全场运球上篮
  从端线开始,听信号做全场运球上篮,投中后返回,不中要补进。连续往返5~7次为一组。可计时进行。要求不准带球跑。重复3~5组,组间歇5~7分钟。
  56、快速跑动传接球
  5~8名队员均匀分布在15米直径的圆上,持球者在圈内跑动,依次向各位置队员做传接球。要求不运球,传球快速准确。循环两次为一组,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
  57、接球上篮
  端线传球站立,把球传给中圈站立的教练员,迅速向前冲跑,接教练员的高抛、地滚等难度较大的传球上篮。要求侧身跑进,在不减速情况下,接球上篮。每组3~5次,重复3~5组,组间歇3分钟。
  58、两人推进上篮
  端线开始,两人做快速跑动传接球上篮。不准运球,规定传球3~4次以内,不得走步违例。每组4~6次,重复3组,组间歇5~7分钟。
  59、全场抛球上篮
  端线持球站立,自己向中线附近抛出球后立即跑动场内追球,接球后运球上篮。抛出的球只能落地1次,如落地2次以上为失误,重新开始。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
  60、可结合专项,选择几个练习组合的综合性练习。


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