如何提高中学生短跑训练效果

如何提高中学生短跑训练效果
广东曲江一中　　黄福坚　林惠英
一．中学生短跑训练的特点：
１．参加训练的学生的基础和技术参差不齐，有的学生根本没接触过短跑的训练，身体的素质和基础差异较大。这就要求在制定训练计划时要因人而异，区别对待。
２．训练只能安排在早上上课前，下午放学后。训练次数少，每次训练时间短，这就要求课余训练必须用“复合训练法”才能有良好的效果。
３．参加训练的学生的文化课不受影响。这就要求要做好思想工作，协调文化课科任教师，搞好文化学习，保障文化课不拖后腿，解决后顾之忧。要求训练中，运动负荷要适量，必须重视强度的效果和训练的质量。
二．中学生短跑训练的内容和方法：
１．改进技术、提高专项能力。
训练初期，通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念。针对每位队员的动作特点，指出优点和缺点。训练方法从跑的专门练习开始，重点做好高抬腿跑和“车轮”跑。通过途中跑练习，逐步纠正错误动作。同时重点培养提高专项能力，主要方法有各种快频率练习，跑的专项练习、快速反应练习、加速度能力练习，最大速度能力练习、速度耐力能力练习。在短跑的专项速度训练时应考虑以下几个问题：（1）强度的要求，（2）练习的时间，（3）练习与练习之间的间歇。（4）手段或距离的选用。（５）负荷量。
２．根据短跑项目的特点，有针对性的加强素质训练。
（１）首先是柔软韧素质的训练。柔韧训练要做到课前练习、课后练习、争取天天练，以保证肌肉的弹性和良好的韧性。练习的方法是：静力性柔韧练习，动力性的正摆腿、侧摆腿、后摆腿，以保持肌肉的弹性。
（２）其次是力量素质的训练。要发展身体多部位的力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点，重点发展快速力量；在要求练习次数少的时候，负重要大，速度不能降低。在要求速度时就必须减轻负重。在准备时期应以基础负重为主，竞赛时期应多做一些快速的两脚交换用力的跳跃练习。速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃等练习来实现。主要手段有：〈１〉负重跑。〈２〉负重或不负重的上坡跑练习。〈３〉直膝跳、立定跳、多级跳、多级蛙跳、单足跳（单足跑）。〈４〉在阶梯上进行少级高频率跑、多级快速跑、单脚跳、双脚跳、追逐跑、计时跑。〈５〉跳跨栏架。〈６〉负重或不负重的“跳深”练习。
（３）短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习，速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力，并重视技术对速度耐力的影响。练习的方法有：长段落的间歇跑，短段落的间歇跑，大强度的各种反复跑，组合跑等。
３．复合训练法是课余短跑训练中的有效方法。
所谓复合训练法，就是在一次训练中，对技术、速度、力量和速度耐力都要作适当的训练。
４．运动后的恢复。
运动训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大，这无疑提高了运动员机体在训练后的疲劳程度，甚至有时处于十分疲劳的状态。这种疲劳是训练的结果，是训练的反映，如果没有疲劳也就无所谓训练。这时运动员的恢复水平也必须提高，即通过各种有效的方法，手段加速机体恢复的过程。这不仅能保证机体继续承受较大的训练负荷，同时也有助于机体适应过程的加强，从而提高运动成绩。如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复，很容易造成疲劳过度和训练过度，使其训练效果下降，甚至引起伤病。为此疲劳和恢复始终是运动训练过程中两个紧密相联的方面，是决定训练成效的两个因素。疲劳给机体的重新适应创造了条件，而恢复为重新适应的实现和新的疲劳的实施提供了保障。通常所说的“没有恢复就没有训练”，就是这个道理。身体恢复的方法主要有：教育学恢复法、心理恢复法、医学恢复法（生物恢复法）。

原作者：黄福坚 林惠英
来 源：不详
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