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对肥胖学生饮食治疗和运动治疗方案的设计

[日期:2003-10-20] 来源:南京大学体育部  作者:孙 雯 [字体: ]

  2003-1-28  中学体育网


对肥胖学生饮食治疗和运动治疗方案的设计
孙 雯
南京大学体育部

1 问题的提出
随着生活水平的提高,独生子女享受着过于丰富的食物。快餐、饮料的过多摄入,造成胖子越来越多。从医学角度看,肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果,即能量摄入大于能量消耗,造成能量在体内以脂肪的形式储存下来,经过一段时间以后,体内脂肪超过正常值,体重明显增加,形成肥胖。在肥胖的早期阶段,脂肪细胞体积变大,随着体重的不断增加,脂肪细胞的数目开始增多,这时肥胖就更严重,较难治疗了。肥胖可分为两种类型。一是未成年期或发育期肥胖,到青春期体重增加时更为明显,学生大多属于这种单纯性的肥胖,占95%。主要原因是饮食过量,消化吸收强,缺乏运动。二是病理性肥胖,是由于内分泌异常、药物副作用、视丘脑下部或前叶异常,但这类比例很小。

最新观点认为,肥胖不应被单纯地视为身体脂肪含量过多,而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患、给健康带来风险的慢性病。在学生时期肥胖除影响美观,活动不便外,并无太大妨碍,到了成年之后,肥胖会诱发多种疾病,如高血压、糖尿病、冠心病等。肥胖已成为日趋严重的全球性流行病,因此早期控制体重,治疗肥胖是十分必要的。而治疗肥胖最好的方法就是科学合理的饮食,结合适宜的身体锻炼。长期坚持可去除体内多余的脂肪并防止其再生,使患者的机体由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”。

2 研究的方法
2.1 研究对象

南京大学2000级2 900名学生。

2.2 文献资料法

2.3 判断法

对研究对象进行体格检查,判定肥胖程度。

2.3.1 测量体重指数法(MBI)。这一方法是一项比较准确并被世界广泛接受并采纳的方法。体重指数=体重(千克)÷身高(米)的平方。世界卫生组织的标准是:对欧洲人来说,BMI大于25为肥胖。对亚洲人而言,BMI超过23即为肥胖。

表1 肥胖诊断及健康风险表

健康 风险 体重指数(MBI)并发症因子
正常 极低 18.5~24.9 无
正常 低 18.5~24.9 有
肥胖前期 低 25.0~29.9 无
肥胖前期 中 25.0~29.9 有
一级肥胖 中 30.0~34.9 无
一级肥胖 高 30.0~34.9 有
二级肥胖 高 35.0~39.9 无
二级肥胖 极高 35.0~39.9 有
三级肥胖 极高 >=40.0 无或有

2.3.2 测量腰臀比值(WHR)方法。腰臀比值=腰围÷臀围。这一方法较能反映出内脏脂肪分布的严重程度。

表2 腰臀比的健康风险阈值表

性别
腰臀比(WHR)20~29岁 30~39岁 40~49岁
男 0.87 0.92 0.95
女 0.78 0.79 0.80

当自测数值大于以上阈值时,对健康就会有风险。

2.3.3 判断结果 2 900名学生中有138名学生属于不同程度肥胖,占学生人数的4.8%。其中轻度肥胖者占83.2%,中度占14.7%,重度占2.1%。

2.4 设计框架

2.4.1 设计目的。为在校大学生设计减肥的方法。

2.4.2 设计原则。以改善学生的体形、提高身体机能、增进健康、简便易行为原则。

2.4.3 设计方法。饮食治疗方法和运动治疗方法。

3 具体操作方案
3.1 饮食治疗

正常人每日需要的热量=人体基础代谢所需热量+体力活动所需热量+消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡,正确值完全根据个人情况而定。人体需要的营养素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量,均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正确的饮食治疗应以均衡的营养、低热量、少油、少糖的食物为主,以一周减轻0.5~1千克的方法最为安全。

3.1.1 饮食治疗的原则

原则1:饮食结构要合理。营养摄入要均衡,粗细粮食搭配,动物脂肪和植物脂肪搭配,荤菜、蔬菜搭配。

原则2:养成良好的饮食习惯。早饭要吃好,中饭要吃饱,晚饭要吃少,不吃零食,就寝前两小时不吃东西。

原则3:要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑,采用的方法一定要科学合理,必须循序渐进,切不可操之过急,控制饮食可以找人监督、提醒。

原则4:不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量,每日摄取的热量最好不要低于1500千卡,不可采用极低热量饮食(低于800千卡),若过分节食,就会影响人体的健康,从而造成营养缺乏,机体免疫力下降。

3.1.2 饮食治疗的方法

方法1:营养组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物,及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜以及含糖分少的水果,如柿子、沙果、梨、桔子等,这样既能增加营养的摄入,又有利于减肥。

方法2:巧选脂肪。常用食物中猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸,能使人体胆固醇升高,不宜多食用;鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多,对人体胆固醇影响甚微,可适当食用;而豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸,可适当降低胆固醇,更适合胖人食用。

方法3:三餐定量。严格控制进食量是减肥的关键,计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。此外,即使同一类食品所含热量也不完全一样,因此要选养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的热量要基本相同,不可暴饮暴食,三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。

方法4:细嚼慢咽,少吃多餐。 咀嚼可消耗一定的热能,食物进入体内,血浆升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,慢吃可以使信号及时到达,从而控制食欲。少吃多餐,减小胃部的饥饿感。

3.2 运动治疗

实践和研究证明,运动对青少年的健康成长、有效控制体重有着积极的作用,运动可提高身体的代谢水平,增加消耗、降低食欲,可以改变血浆中脂蛋白比例,从而改进脂肪的处理方式,所以科学适宜的运动是减肥的最佳手段。运动不仅仅限于降低体重,还可以改善肥胖者的心肌代谢状况,加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环;还可以改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度,增加肺活量,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织;还有助于降低血脂,可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低,有利于减少冠心病等发病的危险;可使胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性;并能增加骨基质和骨钙含量,降低骨折发生率。

3.2.1 运动治疗的原则

减肥是一项既艰巨又艰苦的事,而青少年学生的自制力不强,不易坚持,所以在运动减肥时要遵循下列原则:

原则1:在运动时要使学生获得愉快、趣味和成就感,激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难,全身发热,无法忍受,不易产生愉快舒畅之感,所以运动要适度。运动时的技巧和难度不要太高,以免导致减肥者有挫败之感。

原则2:运动要随时随地皆可实施,并融入生活中,增加机体活动的机会,减少静态的生活方式,如以步代车、少乘电梯等。

原则3:运动前作必要的身体检查。肥胖学生在运动治疗前,要做好健康检查,衡量自己的健康情况,判断肥胖的程度、类型,可能存有哪些并发症因子,然后在医生的指导下,再选择适合自己的运动项目,切不可自以为是。在运动治疗的过程中,也要经常进行阶段性的检查,便于及时评估身体状况,改进治疗方法。

原则4:掌握好每次运动的量和强度。在各种运动当中以有氧运动对体内脂肪代谢的影响最为明显,所以大多选用这种方法进行治疗,根据这类运动的量大、强度小的特点,每次运动时间不要少于30分钟,运动心率控制在120~140次/分钟为宜。若出现脉搏跳动不齐,则要减少或停止运动。每周至少锻炼3次,运动后休息10~20分钟,不再感到疲劳,表明运动量合适。经过一段时间后,可逐步加量。

3.2.2 运动治疗的方法

根据青少年的年龄、体质、兴趣及肥胖程度来选择运动方法。

方法1:步行。速度90~110米/分,从每次30~40分钟,逐渐增加到60分钟,每日一次,每周5天,安排在黄昏,要求心率逐渐达到90~120次/分,这适合体质偏弱,肥胖明显者。

方法2:健身跑。速度115~125米/分,每次30分钟,每天1次,每周5天,傍晚进行,心率达到120~140次/分,适合体质较好,轻中度肥胖者。

方法3:游泳。采用长时间慢速游动方式,不时改换姿势,速度15~25米/分,每次60分钟,每天1~2次,在下午或晚上进行。但必须注意,游泳后会产生强烈的饥饿感,食欲会大增,这时一定要控制饮食,拒绝高热量食品,多食蔬菜、水果,适合体质较好,轻中度肥胖者。

方法4:骑自行车。速度200~220米/分,每次30分钟以上,每天1~2次,时间可分别安排在上午和下午,心率要达到100~120次/分,每周6~7天,每天再配合爬楼、散步,适合体质弱、肥胖明显者,到适应后再加量。

方法5:跳绳、踢毽子。每天5组,每组连跳或连踢5分钟,心率120~140次/分,组间休息1分钟,每天进行,适合体质好,轻中度肥胖者。

方法6:球类运动。根据自己的兴趣爱好,选择合适的球类运动。每周3次,隔天进行,可单独练习,也可进行比赛,每次以1小时为宜。适合体质较好,各类肥胖者。

方法7:健身健美。去健身房先做30分钟有氧健身操,再进行各种器械健美练习,最后放松,每次1小时,每周三次,适合各类肥胖者。

方法8:体质差、肥胖明显、心情烦燥不安者,可选择气功减肥法,自我盘腿按摩法。

4 小结与建议
本文设计的方法具有简便易行的特点,有利于肥胖学生对照进行,具有极大的实用性和可行性。只要学生有决心,经过两到3个月的实践,就一定能够看到成效。建议有此研究兴趣的教师针对自己学校的肥胖学生进行以上方法的实践,并提出改进的意见。

5 主要参考文献:
5.1 苏云放. 肥胖与疾病. 北京:北京体育大学出版社,2001

5.2 杨淑慧. 错误的减肥. 上海:复旦大学出版社,1999

5.3 李文辉. 肥胖症的营养原则和运动疗法. 南京体院学报,2001年2月

原作者:孙 雯
来 源:南京大学体育部
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