高考训练计划安排

高考训练计划安排

黄其钢

1.    高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.

2.    训练指导思想:

(1)    确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)  培养自信\拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)  在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.    训练总原则:

(1)  基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).

(2)  合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

(3)  区别对待原则:

(4)  训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

(5)  训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练

(6)  把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.

(7)  懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

4.    训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

(1)  分两个训练周期

(2)  月周期:  第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）

           每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。 

(3)  周训练安排:

  周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排.训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏\眼神\出汗程度\睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练.

(4)  课时计划安排:

(5)  要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。

*训练点滴:

& 训练初始需要做的几方面训练:

1 提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多.

2提高支撑器官的支撑能力

3加强柔软性素质练习

4注重灵活性\协调性的训练

5 抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.

6 一定要注意放松练习.它的效果占一节课的1\3

7 师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划.

& 速度的训练分期:

第一准备期:

第一阶段:一般耐力

第二阶段:大负荷负重力量

第一竞赛期:

发展速度

第二准备期:

第一阶段:负重训练(突出快速力量)

第二阶段:专项耐力

第二竞赛期:

第一阶段:发展速度耐力

第二阶段:发展速度

& 力量的训练分期  L分三个周期

第一周期:(6~8周)

目的:增大肌肉面积

手段:橡皮带\壶铃蹲跳等

要求:重复次数15~30次

第二周期:(6~8周)

目的:增加最大力量

手段:深蹲\半蹲等

要求: 重复次数1~12次

第三阶段:(6~12周)

目的:增强速度~力量,并与专项技术结合

手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各种跳跃练习等

要求:素质与专项技术相结合

一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平.

最后,要特别强调的是,

1一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去.

2 一定要预防运动损伤!